Cuando se trata de ejercitarse, a menudo hay una brecha entre el ideal y lo posible. En un mundo perfecto, podríamos dedicar una hora al día a ponernos en forma con un programa de entrenamiento completo. Sin embargo, en la realidad, el tiempo puede ser escaso. Pero, según expertos en el campo del fitness, incluso sesiones cortas de ejercicio pueden aportar beneficios significativos para la salud.

«Sin duda, hay formas ‘óptimas’ de entrenar», afirma Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de comportamiento. «Pero se puede lograr un aumento de la movilidad, mejorar el sueño, aumentar la fuerza y la densidad ósea con entrenamientos más cortos y simples».

A continuación, te ofrecemos algunas estrategias para aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, incluso si solo dispones de 15, 20 o 30 minutos.

Prioriza el Entrenamiento de Resistencia: Cuando el tiempo es limitado, Jessie Mundell, entrenadora deportiva, sugiere dar prioridad al entrenamiento de resistencia. Según Mundell, este tipo de entrenamiento no solo ayuda a fortalecer los músculos, sino que también eleva y baja el ritmo cardíaco de manera efectiva, lo que puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular. Un análisis reciente sobre el entrenamiento en circuitos de resistencia respalda esta afirmación, destacando sus beneficios para la masa muscular, la fuerza y la aptitud cardiorrespiratoria.

Enfócate en los Principales Patrones de Movimiento: Joe Holder, entrenador personal, sugiere centrarse en los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria. Ejercicios como las sentadillas, las bisagras de cadera, las flexiones, los ejercicios de tracción y los ejercicios para el tronco pueden mejorar la fuerza, la coordinación y la estabilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones y mejorando la calidad de vida.

Implementa las «Superseries»: Las superseries, que consisten en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, pueden hacer que tu entrenamiento sea más eficiente y estimulante. Selecciona un ejercicio de cada grupo de movimientos mencionados anteriormente y agrúpalos en tres pares. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos a un minuto o de 8 a 12 repeticiones, y luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio de la superserie. Descansa brevemente después de completar ambos ejercicios y luego repite la superserie o pasa a la siguiente.

No te Olvides del Calentamiento y Estiramiento: Antes de comenzar tu entrenamiento, realiza un calentamiento breve para aumentar el ritmo cardíaco y preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Esto puede incluir movimientos como la marcha, los círculos de hombros y las sentadillas con el peso del cuerpo. Si el tiempo es limitado, puedes optar por realizar el calentamiento durante la primera ronda de la superserie con un peso más ligero. Después de tu entrenamiento, si lo prefieres, puedes realizar estiramientos para ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

Al final del día, lo más importante es ser consistente y escuchar a tu cuerpo. Si notas mejoras en tu salud y bienestar general, es probable que estés en el camino correcto hacia tus objetivos de fitness, incluso si solo dispones de unos pocos minutos al día para ejercitarte.