• El huevo entero supera al pollo como la proteína más eficaz.
• Para estimular el crecimiento muscular, incluso con la misma cantidad de proteína.
• No se trata solo de cuánta proteína consumes, sino de cómo tu cuerpo la aprovecha.

Durante años, el pollo ha sido considerado la proteína por excelencia para quienes buscan aumentar masa muscular. Presente en dietas deportivas, rutinas de gimnasio y menús “fitness”, su fama parecía incuestionable. Sin embargo, nuevas investigaciones científicas colocan al huevo entero por encima del pollo en la estimulación del crecimiento muscular, incluso cuando se consume la misma cantidad de proteína.

Estudios recientes difundidos por Newsweek y realizados por la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign señalan que no solo importa la cantidad de proteína ingerida, sino qué tan eficientemente el cuerpo la aprovecha. En ese aspecto, el huevo entero muestra una ventaja clara frente a fuentes tradicionales como el pollo.

¿Por qué la proteína es clave para ganar músculo?

El crecimiento muscular ocurre cuando el organismo repara las fibras dañadas durante el ejercicio de fuerza. Para ello, necesita aminoácidos, especialmente la leucina, un aminoácido esencial que activa la síntesis de nueva proteína muscular.

No todas las proteínas actúan igual. Algunas se absorben mejor, otras tienen un perfil de aminoácidos más completo y ciertas fuentes generan una respuesta metabólica más eficaz después del entrenamiento.

El huevo entero y su ventaja biológica

El huevo entero contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de una elevada concentración de leucina. A diferencia de proteínas aisladas o alimentos bajos en grasa, aporta una combinación natural de proteína, grasas saludables y micronutrientes que favorecen el desarrollo muscular.

La investigación comparó el consumo de 18 gramos de proteína provenientes de huevo entero con la misma cantidad obtenida solo de claras, tras realizar ejercicio de resistencia. El resultado fue contundente: la síntesis muscular fue 40% mayor en quienes consumieron el huevo completo.

Esto sugiere que retirar la yema —una práctica común en dietas restrictivas— reduce de manera significativa el beneficio real de la proteína.

¿Por qué supera al pollo?

Aunque el pollo sigue siendo una excelente fuente de proteína magra, el estudio mostró que el cuerpo utiliza mejor los aminoácidos del huevo entero después del ejercicio. Mediante el uso de huevos marcados con isótopos, los investigadores comprobaron que, aunque los niveles de aminoácidos en sangre eran similares, la construcción muscular dentro del músculo fue más eficiente con el huevo.

La clave está en la llamada “matriz alimentaria”: los nutrientes del huevo trabajan en conjunto. La grasa de la yema, la vitamina D y otros compuestos crean un entorno metabólico más favorable, algo que no ocurre con proteínas aisladas o excesivamente procesadas.

Comparación nutricional: huevo vs. pollo

Un huevo aporta entre 6 y 7 gramos de proteína completa, además de vitamina D, vitamina B12, colina, selenio y fósforo. Es un alimento denso en nutrientes y altamente funcional para el desarrollo muscular.

La pechuga de pollo cocida aporta alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, junto con niacina y vitamina B6. Es ideal para elevar la ingesta total de proteína, pero por porción y eficiencia metabólica, el huevo ofrece un perfil más completo.

¿Cuántos huevos se pueden consumir al día?

Las recomendaciones de proteína varían según la actividad física. En adultos sanos se sugieren 0.8 gramos por kilo de peso corporal, mientras que en personas activas puede llegar hasta 2 gramos por kilo.

En cuanto al huevo, la mayoría de los expertos coincide en que uno o dos huevos al día son seguros para personas sanas. En casos de colesterol elevado u otras condiciones médicas, se recomienda asesoría profesional.

La conclusión que cambia la dieta

La evidencia científica apunta a que no siempre más proteína significa mejores resultados, sino una mejor calidad y aprovechamiento. Incluir el huevo entero como parte central de la dieta puede optimizar el desarrollo muscular, acelerar la recuperación y mejorar la eficiencia nutricional.

En la batalla por el músculo, el huevo entero dejó de ser un complemento: es el nuevo protagonista.